Les meilleurs exercices d’étirements pour le dos
Prévention et soulagement des douleurs lombaires
La lombalgie se situe dans la partie postérieure du dos et fait partie des troubles musculo-squelettiques les plus fréquents en milieu professionnel.
Le fait de ne pas suivre une bonne hygiène posturale au quotidien ou de ne pas appliquer les mesures contre la sédentarité au travail favorise cette gêne qui peut devenir chronique, lorsqu’elle dure plus trois mois.
Heureusement, il existe une série d’exercices et d’étirements préventifs pour le bas du dos pour soulager l’inconfort et les tensions accumulées dans le dos.
Pour ce faire, ils ne se concentrent pas uniquement sur ces muscles, mais renforcent également la musculature profonde abdominale et pelvienne (le fameux muscle transverse), les muscles fessiers et le bassin pour favoriser la stabilité lombaire.
De même, ces exercices et étirements visent à donner de la souplesse aux muscles de la grande chaîne postérieure, qui s’étend des muscles de la nuque aux voûtes plantaires. Cela aide à augmenter la mobilité du bassin et de la colonne vertébrale, entre autres avantages !
Cet article vous montrera comment les exécuter chez vous afin que vous puissiez renforcer cette musculature.
Table d’exercices lombo-pelviens
Essayez ces exercices axés sur différentes zones du corps, telles que la hanche, le bassin, l’abdomen…
Flexibilité de la hanche et du bassin
Position initiale : Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long du corps.
Déroulement : Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, aidez-vous de vos mains pour effectuer les derniers degrés de flexion. Gardez vos épaules détendues. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe opposée.
Renforcement abdominal
Position initiale : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et regardez un point au-dessus de vous.
Déroulement : Levez la tête et le tronc d’environ 30 degrés.
Flexibilité de la colonne lombaire
Position initiale : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
Déroulement : Ramenez les deux genoux vers votre poitrine et aidez-vous de vos mains pour les derniers degrés de flexion. En même temps, gardez vos épaules détendues et votre tête au sol. Ensuite, amenez votre tête sur vos genoux, étirant ainsi le haut de votre dos.
Rotateurs externes et souplesse du rachis lombaire
Position initiale : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus.
Déroulement : Laissez les deux genoux tomber sur le côté gauche, en faisant tourner le bas de votre colonne vertébrale. Vous pouvez augmenter l’intensité à l’aide de la main gauche, en exerçant une force sur le genou droit. La tête doit tourner dans le sens opposé des jambes, c’est-à-dire vers la droite.
Variante d’exercice : Il consiste à laisser tomber un seul des genoux du côté opposé, en gardant l’autre jambe tendue, et en répétant avec la jambe opposée.
Renforcement fessier
Position initiale : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus, les paumes tournées vers le sol.
Déroulement : Relevez le bassin jusqu’à ce que la position soit maintenue à l’horizontale avec le tronc et les genoux. Vous pouvez augmenter l’intensité en levant un pied pour l’aligner avec votre tronc et vos genoux. Attention au bassin, il ne doit pas dépasser l’horizontalité du tronc et des genoux !
Tonification des extenseurs d’épaule
Position initiale : Cet exercice est effectué debout devant le mur, avec une légère flexion des genoux et tenant un élastique avec une position neutre de la main.
Déroulement : Étendez les bras vers l’arrière, sans dépasser la ligne du tronc, en légère flexion des genoux et rétroversion pelvienne.
Apprendre à étirer son dos
Suivez la mise en place de ces quatre exercices pour relâcher les tensions dans la grande chaîne postérieure du corps :
Étirement complet du dos
Position initiale : Levez-vous et placez vos mains sur un point d’appui horizontal.
Déroulement : Elle consiste à ramener le bassin vers l’arrière et à abaisser le tronc en gardant les coudes et les genoux tendus.
Étirement de la colonne vertébrale
Nous pouvons appliquer deux exercices pour y parvenir :
Allongé sur le sol face contre terre, les paumes des mains tournées vers le sol. Soutenez vos fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en essayant de faire glisser vos paumes sur le sol, ou sur le tapis, si vous le faites par-dessus.
debout – Debout, pieds et chevilles à 10 centimètres d’écart. Pliez les genoux en penchant le tronc vers l’avant tout en posant les mains au sol. Gardez votre cou, votre dos et votre région lombaire alignés, sans séparer vos talons du sol.
Étirement du triceps sural
Position initiale : Debout, les mains posées sur un mur et séparées d’environ 50 à 100 centimètres.
Déroulement : Pliez une jambe vers l’avant, en gardant l’autre tendue, sans décoller la plante du pied du sol. Vous pouvez varier l’exercice en fléchissant légèrement le genou de la jambe arrière. Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe.
Pour plus de renseignements, n’hésitez pas demander conseils auprès de nos coachs sportifs !
