Les meilleurs exercices pour améliorer la mobilité musculaire
9 exercices pour améliorer la mobilité musculaire
Travaillez la mobilité avec cette routine de moins de 10 minutes, que vous pouvez pratiquer à la maison ou au bureau tout simplement !
Vous n’avez besoin que de 10 minutes par jour pour entraîner la mobilité musculaire et articulaire du dos, des hanches et d’autres zones du corps. Vous pouvez également effectuer cette routine à la maison, au bureau ou où vous voulez.
Ainsi, non seulement vous romprez avec l’inactivité physique, mais vous contribuerez également à corriger des postures inadéquates causées par un mode de vie trop sédentaire en optant pour une prophylaxie au quotidien.
Gardez à l’esprit que si une heure d’activité physique par jour est très bénéfique pour votre santé, elle ne suffit pas à compenser plus de quatre heures assises. En fait, de nombreuses études scientifiques récentes nous informent qu’indépendamment du fait que les sports soient pratiqués quotidiennement ou non, les personnes qui restent assises plusieurs heures par jour ont un plus grand risque de souffrir de certaines maladies chroniques.
Une façon d’augmenter votre pratique sportive consiste à prendre des pauses actives de 5 minutes toutes les heures ou toutes les deux heures pendant la journée de travail. Cela combat la sédentarité et active la mobilité, la souplesse et la force articulaire et musculaire pour avoir une bonne posture.
Découvrez avec cet article 9 exercices indispensables pour travailler la mobilité et bénéficiez ainsi d’idées pour réduire la sédentarité dans votre journée.
Routine de mobilité en 10 minutes
Nous vous expliquons une routine de 9 exercices pour entraîner la mobilité de manière simple, depuis la maison ou votre bureau. Vous pouvez l’incorporer tous les jours pendant les pauses de travail, en fin de journée ou à tout moment, puisqu’il vous faudra moins de 10 minutes pour faire cet enchaînement.
1. Posture chat-dos arrondi
Cet exercice consiste à jouer avec les courbures de la colonne vertébrale. Pour ce faire, placez-vous en position quadrupède, c’est-à-dire sur quatre appuis, en plaçant nos mains et nos genoux au sol dans l’alignement de vos épaules et de vos hanches. Ensuite, cambrez le dos comme si nous voulions toucher le nombril avec le sol et simultanément vous regardez vers le plafond. Ensuite, vous arrondissez le dos comme si vous cherchiez à éloigner le nombril en poussant fort sur le sol tout en touchant votre poitrine avec le menton.
Vous effectuez cet exercice de mobilité pendant une minute.
2. Pointeur
Nous revenons à la position quadrupède, les mains et les genoux reposant au sol de manière alignée, et vous levez la jambe droite en même temps que vous tendez le bras gauche. Dans cette posture, vous essayez de maintenir la stabilité lombaire pendant 30 secondes. Ensuite, répétez le même mouvement avec la jambe et le bras opposés pendant 30 secondes supplémentaires.
3. Étirement lombaire
Vous vous allongez sur le ventre, posez vos pieds et vos mains sur le sol et, en gardant vos genoux tendus, levez vos hanches en laissant votre tête entre vos bras. Ensuite, descendez en allongeant légèrement le dos en arrière et en regardant le plafond pour étirer souplement la colonne vertébrale.
Nous répétons une minute.
4. Mobilité hanche-épaule
Vous vous agenouillez allongé et ouvrez vos jambes pour obtenir une position de séparation large entre les deux genoux. Dans cette posture, vous traînez vos mains vers l’avant jusqu’à ce qu’elles touchent le point le plus éloigné possible et vous placez votre tête entre vos bras, et vous restez ainsi pendant 20 secondes.
5. Mobilité des hanches
Vous avancez une des jambes en faisant un grand pas avec l’appui de la main intérieure et vous maintenez la position pendant 20 secondes. Vous refaites ensuite cet exercice, mais avec la jambe opposée, pendant 20 secondes.
6. Mobilité dorsale
De nouveau en position de quatre appuis, les genoux et les mains reposant au sol, vous levez le bras droit de côté vers le haut et placez le regard vers le côté droit sans faire de tensions dans la nuque pendant 30 secondes. Ensuite, vous abaissez le bras et répétez l’exercice avec le côté gauche pendant encore 30 secondes. Les genoux restent au sol tout au long de l’exercice.
7. Étirement du dos
En position debout, vous posez vos mains sur le mur et vous en vous en éloignez, en maintenant l’appui de vos mains. Ensuite, vous laissez tomber votre poids, laissant ainsi vos genoux étendus. Vous maintenez la position pendant 20 secondes pour étirer le dos.
8. Étirement du trapèze
Vous vous levez, assis ou debout, tournez le cou vers la droite et l’inclinez légèrement vers le bas, en maintenant une position diagonale. Après 15 secondes, vous changez de côté en saisissant le haut de la tête avec la main gauche pour le déplacer délicatement vers l’aisselle du même côté. Vous maintenez cette posture pendant 15 secondes.
9. Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les muscles situés derrière les cuisses, il faut partie de la grande musculaire postérieure. Pour les étirer, on peut le faire debout, en appuyant un talon sur une petite marche et en se laissant tomber en avant, et vous maintenez cette position pendant 20 secondes.
Une autre façon d’étirer les ischio-jambiers est de placer les deux pieds sur le sol et d’abaisser votre corps pour essayer de toucher vos pieds avec vos mains, tout en gardant vos genoux tendus et en maintenant la stabilité du bas du dos. Vous maintenez la posture pendant 20 secondes.
Conseils pour augmenter l’activité physique quotidienne
L’inactivité physique peut entraîner de multiples risques pour la santé physique et mentale, tels que maux de dos, excès de poids, troubles de la circulation sanguine, inconfort articulaire, syndrome métabolique, mauvaise humeur et fatigue accrue.
Malheureusement, nous ne sommes parfois pas conscients des multiples problèmes qu’un mode de vie sédentaire peut entraîner.
Par conséquent, nous vous proposons une série de recommandations pour réduire le temps que vous passez assis au fauteuil :
- Travailler debout en utilisant des pupitres spécifiques pour cela. Vous l’aurez compris, ce qui est vraiment fondamental, c’est d’éviter une position statique prolongée, que ce soit debout ou assis.
- Bougez plus souvent . En effet, il est nécessaire de rompre régulièrement la position d’être assis pour le travail.
- Marcher tout en parlant au téléphone ou en assistant à une réunion.
- Se lever de la chaise de temps en temps, pour boire de l’eau ou monter et descendre les escaliers.
- Optez pour des loisirs actifs, au lieu de continuer à prolonger une vie sédentaire à la maison. De petits changements peuvent être incorporés, comme marcher, faire du bricolage, repasser debout en regardant la télévision, se lever au cours des temps de publicités…
Vous souhaitez recommencer une pratique sportive ou de bien-être, n’hésitez pas à demander conseils à nos coachs sportifs !
