Les meilleurs exercices pour lutter contre le mal de dos
Qu’est-ce qui cause le mal de dos ?
Le mal de dos se présente sous deux formes : aiguë et chronique.
Une douleur aiguë survient lorsque vous vous blessez à la suite d’une chute, d’une blessure sportive mais aussi d’un soulèvement de charges trop lourdes par exemple.
Cette douleur se produit soudainement et vous la ressentez généralement immédiatement. Il peut s’agir d’un disque ou d’une élongation musculaire.
Quoi qu’il en soit, si cela se produit, consultez rapidement un médecin.
De plus, si votre douleur s’accompagne d’autres symptômes tels qu’une faiblesse des jambes ou des douleurs à l’estomac, un autre problème médical pourrait être présent.
Dans ce cas, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé. Ces douleurs peuvent nécessiter un traitement.
La douleur chronique, quant à elle, arrive et augmente avec le temps.
Cela peut être dû à des conditions telles que l’arthrite, l’ostéoporose ou des disques rompus ou bombés.
L’étirement excessif ou la déchirure des muscles et des ligaments est une autre cause fréquente de douleur de dos chroniques.
Les douleurs de dos proviennent généralement de l’un des deux extrêmes : trop ou pas assez d’activité.
Lorsqu’une personne pratique très régulièrement une activité sportive.
Les maux de dos chroniques peuvent provenir des coups excessifs et répétitifs sur la colonne vertébrale.
Cela se constate lors des activités sportives telles que la course, du saut ou d’autres activités à fort impact. Il peut également s’agir d’une rotation ou une torsion répétitive, comme le swing d’un club de golf ou d’une raquette de tennis.
Une infinité de “mauvais gestes” peuvent provoquer ces douleurs d’usure du dos.
Lorsqu’une personne ne pratique jamais ou très occasionnellement une activité sportive
Dans ce cas, une autre sorte de douleur peut être contractée.
En effet, les muscles qui ne sont pas utilisés deviennent raides et inflexibles.
Par exemple, rester assis toute la journée au travail, provoque des raideurs des fléchisseurs de hanche, une mauvaise posture et des abdominaux faibles.
Lorsque vos muscles sont limités à la même position de base du corps jour après jour, ils n’apprennent pas à se déplacer en toute sécurité et librement.
Ainsi, à travers différentes amplitudes de mouvement, ils se blesseront plus facilement lors de mouvements brusques.
C’est pour ces raisons que les professionnels de la santé préconisent une activité physique régulière sans qu’elle soit très fréquente pour autant. Une pratique à hauteur de quelques minutes par semaine est considérée suffisante.
La solution aux douleurs de dos
Le traitement des douleurs de dos comprend des modifications de la mécanique corporelle.
Cela nécessite également des exercices spécifiques qui ont le double objectif de soulager la douleur ainsi que de prévenir une autre blessure. Ces mouvements vous aident à faire face tout en réduisant le risque de nouvelle blessure.
Quelques fois, un massage d’un professionnel de la santé peut également permettre de soulager la douleur.
Ajuster sa mécanique corporelle.
Que votre mal de dos provient d’un excès d’exercice, d’un manque d’exercices ou encore d’un accident, une seule question demeure : que pouvez-vous faire pour y remédier ?
Si le vos douleurs sont relatives à : soulever une charge, s’asseoir ou se tenir debout, commencez par une bonne mécanique corporelle.
- Soulever correctement une charge : plutôt que de soulever quelque chose en vous penchant et en utilisant votre dos, pliez vos genoux pour laisser tomber le haut de votre corps pour le ramasser en utilisant la puissance de vos jambes. La respiration joue également un rôle important pour effectuer ce mouvement.
- Asseyez-vous correctement : essayez d’avoir une chaise avec un bon soutien du dos. Si nécessaire, enroulez une serviette ou utilisez un oreiller à placer derrière votre colonne lombaire. Ne soyez jamais avachi. Gardez vos abdominaux rentrés et vos épaules en arrière et en bas. Levez-vous et marchez au moins une fois par heure, de préférence plus souvent.
- Tenez-vous bien : rentrez vos abdominaux bas, rentrez votre bassin et, si possible, placez un pied sur un tabouret ou un rebord. Ajustez la position de vos jambes lorsque vous vous tenez debout pendant de longues périodes. Essayez de garder le dos droit autant que possible. Faites des pauses fréquentes pour vous étirer ou marcher, si vous le pouvez.
Au-delà de votre posture et du placement de votre dos, certains exercices vous permettront de diminuer vos douleurs.
Dans l’ensemble, lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour soulager les douleurs de dos, il y a deux objectifs importants : le renforcement musculaire de l’ensemble du corps ainsi que les étirements du dos et des jambes.
Les exercices qui soulagent le mal de dos
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices efficaces à essayer. Les pratiquer au moins une ou deux fois par semaine peut aider à prévenir ou à atténuer les maux de dos.
- Enroulement complet du corps
Ce mouvement renforcera votre tronc grâce au mouvement lent et contrôlé. Cela vous apprendra à articuler votre colonne vertébrale et à étirer les muscles du dos ainsi que des jambes, ceux qui provoquent une tension dans le dos.
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym, les bras tendus au-dessus de votre tête.
Inspirez et asseyez-vous en levant les bras vers le ciel. Expirez et roulez lentement en une courbe en « C » , pour atteindre vos orteils. Inspirez et commencez à revenir lentement dans une courbe en C.
Expirez pendant que vous déroulez votre corps doucement sur le tapis. Assurez-vous de garder les pieds à terre lorsque vous effectuez vos mouvements. Effectuez 6 à 8 répétitions.
Si cela est trop difficile ou douloureux, commencez en position semi-inclinée plutôt que de vous allonger à plat. Aidez-vous d’oreillers ou d’une cale en mousse pour vous surélever.
- Pont de fessier
Cet exercice renforcera vos fessiers et ischio-jambiers mais surtout le bas de votre dos. Il permet également un bon étirement à la poitrine et aux épaules.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés alignés à vos hanches et les pieds à plat sur le tapis, sous les genoux. Soulevez vos hanches et serrez vos fessiers pendant jusqu’à obtenir une forme de pont. Tenez, continuez de serrer quelques secondes et revenez au tapis en contrôlant votre descente. Répétez ce mouvement 6 à 8 fois.
- Étirement du chat
Il s’agit d’une position de chat traditionnelle issue du yoga qui étire efficacement toute la colonne vertébrale et favorise la flexibilité de la colonne vertébrale.
Commencez sur vos mains et vos genoux, avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
Garder votre colonne vertébrale dans une position « neutre ». Rentrez lentement votre coccyx et abaissez le sommet de votre tête, de sorte que votre dos s’arrondit doucement. Respirez doucement pendant que vous maintenez l’étirement. Effectuez 6 à 8 répétitions.
Pour cet exercice, vous pouvez également vous mettre à genoux, assis sur vos talons et tendre vos bras au sol pour aller chercher le plus loin possible. Quelques répétitions de ce mouvement vous permettront de vous étirer le dos.
- Planche latérale d’avant-bras
Cet exercice renforcera vos obliques et les stabilisateurs de votre abdomen, qui soutiennent votre dos pendant l’exercice.
Commencez à vous allonger sur le sol en vous appuyant sur votre avant-bras. Les jambes sont tendues avec les pieds empilés les uns sur les autres.
Soulevez votre corps en conservant une position de planche latérale. Avec contrôle, déplacez vos hanches de haut en bas.
Maintenez la position en haut pendant quelques secondes entre chaque répétition. Répétez 6 à 8 fois pour le côté droit, de même pour le côté gauche.
- Planche d’avant-bras sur les genoux
Ce mouvement renforcera principalement vos abdominaux et permettra l’allongement et une meilleure posture de votre tronc.
Allongez-vous sur le sol avec vos avant-bras à plat sur le sol, en vous assurant que vos coudes sont alignés sous vos épaules.
Soulevez votre tronc du sol, tout en gardant vos avant-bras et vos genoux sur le sol et votre corps en ligne droite de la tête aux genoux. Gardez vos abdominaux gainés et essayez de conserver vos hanches alignées.
Tenez la planche de l’avant-bras pendant 30 secondes dans un premier temps, puis essayez de passer à une répétition de 60 secondes.
- Oiseau chien
L’exercice « oiseau chien » permet de stabiliser le corps, en renforçant les abdominaux ainsi que le bas du dos. Il allonge également la colonne vertébrale et améliore la posture.
Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Tendez un bras devant vous, contractez les abdominaux et étendez la jambe opposée derrière vous.
Ramenez la jambe et le bras tendus vers le bas dans la position de départ et répétez ce mouvement de l’autre côté. Déplacez-vous lentement et régulièrement, en tenant quelques secondes le bras et la jambe avant de changer. Effectuez 6 à 8 répétitions de chaque côté.
D’autres exercices simples vous permettront de diminuer vos douleurs de dos :
- Étirements des ischio-jambiers
Vous pouvez par exemple vous allonger sur le dos et plier un genou. Passez une serviette sous la plante de votre pied. Redressez votre genou et tirez lentement sur la serviette. Vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de votre jambe. Tenez au moins 15 à 30 secondes. Faites 2 à 4 répétitions pour chaque ischio-jambiers.
- La chaise
Tenez-vous assis dans le vide, le long d’un mur, veillez à ce que votre dos soit à plat contre le mur. Essayez d’aligner vos talons avec vos genoux et vos genoux avec vos hanches afin de former un angle droit. Si cela semble trop douloureux ou compliqué pour vous, surélevez un peu vos hanches. Tenez pour un compte de 10, puis glissez soigneusement vers le haut du mur pour vous redresser. Répétez ce mouvement 8 à 12 répétitions.
- Le genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Apportez un genou à votre poitrine, en gardant l’autre pied à plat sur le sol. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol et maintenez pendant 15 à 30 secondes. Abaissez ensuite votre genou et répétez avec l’autre jambe. Faites cela 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Sources : https://www.verywellfit.com/exercises-to-beat-back-pain-3498205 et https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises
