Brûlez plus de graisses pendant votre entraînement de musculation
Votre corps a tendance à accumuler des calories sous forme de graisse. Cependant, vous pouvez empêcher ce stockage.
Le défi est alors d’apprendre à se débarrasser de ce surplus. Vous entendez beaucoup parler d’exercices pour brûler les graisses notamment en travaillant dans la zone de combustion, dans la réduction des aliments ou encore des suppléments.
Au lieu de chercher une solution rapide qui ne fonctionnera probablement pas, apprenez à brûler les calories en trop grâce à divers types d’exercices.
Les bases de la combustion des graisses
Si vous essayez de perdre du poids, il est important pour vous de savoir comment votre corps utilise les calories comme carburant.
Cela peut faire une différence dans la façon dont vous abordez votre programme de perte de poids. Vous pourrez constater notamment votre apport d’énergie des graisses, des glucides et des protéines.
Celui dont votre corps puise varie selon le type d’activité que vous faites.
La plupart des gens veulent utiliser leur apport de calories comme énergie, ce qui est logique. La réflexion que nous avons est la suivante : plus on dépense de ce carburant, moins on en aura dans notre corps.
Cependant, utiliser plus de cette énergie ne conduit pas automatiquement à en perdre plus. Comprendre la meilleure façon de brûler les graisses commence par mieux appréhender la façon dont votre corps obtient son énergie. En effet, le corps utilise principalement de ces dernières, mais aussi les glucides comme carburant.
Une petite quantité de protéines est également légèrement utilisée pendant l’exercice, mais elle est principalement utilisée pour réparer les muscles après l’exercice. Le rapport de ces carburants changera en fonction de l’activité que vous pratiquez :
- Pour les exercices de plus haute intensité, tels que la course à pied, le corps dépendra davantage des glucides comme énergie. Cela est dû aux voies métaboliques disponibles permettant de décomposer les glucides en énergie. Ces dernières sont plus efficaces que celles disponibles pour la dégradation des graisses.
- Pour les exercices longs et plus lents, les graisses sont plus utilisées pour l’énergie que les glucides.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le type de carburant que vous utilisez n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est le nombre de calories que vous brûlez par opposition au nombre de calories que vous consommez.
En effet, plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories en général.
La zone de combustion des graisses
En règle générale, pour brûler des graisses, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Néanmoins, certaines pratiques peuvent vous permettre d’augmenter la facilité de cette combustion.
La théorie de la zone de combustion des graisses est l’idée que travailler dans une zone de fréquence cardiaque entre 55 à 65% de votre fréquence cardiaque maximale. Cela permettra donc à votre corps une combustion plus importante.
Cependant, pour brûler des graisses efficacement, vous pouvez également exercer une pratique sportive à des intensités plus élevées.
Il y a des pratiques spécifiques que vous pouvez faire pour augmenter cette combustion comme augmenter votre nombre de répétitions ou de temps d’entraînement.
Brûlez les graisses avec un mélange de cardio
Vous ne savez peut-être pas exactement à quel point vous travaillez dur pendant le cardio. Vous pouvez également penser que cette pratique à haute intensité est la seule à pouvoir brûler les graisses.
Il est vrai que vous pouvez brûler de nombreuses calories rapidement. Cependant, avoir une certaine variété peut vous aider à stimuler tous vos différents systèmes énergétiques, vous protéger des blessures dues à la surutilisation ainsi que vous aider à profiter davantage de vos entraînements.
Vous pouvez mettre en place un programme cardio qui comprend une variété d’exercices à différentes intensités.
Cardio haute intensité
Pour vos besoins de perte de graisse, le cardio à haute intensité se situe entre environ 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Cela se traduit par un exercice à un niveau qui vous semble difficile et vous laisse essoufflé après l’effort.
Mais n’allez pas à fond afin de garder une légère réserve pour enchaîner les séries. Il ne fait aucun doute que certains entraînements à haute intensité peuvent être utiles pour perdre du poids ainsi que pour améliorer votre endurance et vos performances.
En revanche, le nombre de calories que vous pouvez brûler ne fait pas tout. Trop d’entraînements à haute intensité chaque semaine peuvent vous mettre en danger physiquement et mentalement.
De plus, lors de vos séances à forte intensité, vous risquez de terminer vos séances complètement essoufflé et épuisé. Cela peut empêcher votre stimulation et votre plaisir de pratiquer une activité sportive.
Pour éviter cela, débutez les séances à haute intensité progressivement avec des exercices tels que :
- Exercice à allure rapide : basez-vous sur un entraînement de 20 minutes. Vous êtes libre d’utiliser l’activité ou la machine de votre choix. L’objectif est de rester dans la zone de travail à haute intensité tout au long des 20 minutes. Vos séries doivent être dynamiques, le travail de votre respiration sera important. Il est important de réussir à conserver une haute intensité pendant ces 20 minutes, c’est justement cela qui vous permettra de brûler des graisses efficacement.
- L’entraînement Tabata : l’entraînement Tabata est une autre forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. C’est-à-dire que vous travaillez très intensément pendant 20 secondes avec 10 secondes de temps de repos. Vous répétez cela pendant un total de quatre minutes. Si vous faites cet entraînement correctement, votre respiration doit être accélérée à la fin de l’entraînement.
- L’entraînement par intervalles : l’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’intégrer un entraînement de haute intensité sans le faire en continu. Alternez un segment difficile (par exemple, courir à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, marcher pendant une à deux minutes). Répétez cette série pour la durée de l’entraînement de 20 à 30 minutes. Grâce à ces intervalles, le temps de repos actif vous permettra de récupérer en continuant de brûler des graisses.
Cardio d’intensité modérée
Il est parfois difficile de savoir à quoi correspond un exercice d’intensité modérée. En réalité, il s’agit d’un exercice entre environ 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Cela signifie que votre respiration s’accélère par rapport à votre respiration classique. Cependant, vous pouvez tenir une conversation sans trop de difficultés.
L’extrémité inférieure de cette plage (70% de la fréquence cardiaque) intègre généralement la zone de combustion des graisses. Les entraînements d’intensité modérée ont de grands avantages :
- Meilleure santé : une activité d’intensité modérée vous permettra d’améliorer votre santé en réduisant votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension artérielle.
- Confort : il faut du temps pour développer l’endurance et la force nécessaires pour faire face à des exercices difficiles. Les entraînements modérés vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pouvez être plus cohérent avec votre programme.
- Plus de choix d’exercices : les entraînements à haute intensité impliquent généralement un rythme rapide. Vous pouvez généralement entrer dans les zones de fréquence cardiaque modérée avec une variété d’activités. Même ratisser les feuilles ou pelleter la neige, si vous le faites assez vigoureusement, peut être considéré dans cette catégorie.
Activité de faible intensité
Les exercices de faible intensité sont considérés comme étant inférieurs à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque. Ce niveau d’intensité est sans aucun doute l’un des domaines d’exercice les plus confortables.
Il vous maintient à un rythme qui n’est pas trop exigeant et ne demande pas beaucoup de défis.
Même si pour brûler plus de calories, donc perdre du poids, il est nécessaire de travailler plus dur, l’exercice de faible intensité n’est pas inutile.
En effet, cela implique le genre d’activités longues et lentes qui demandent de l’endurance. Mieux encore, il comprend des activités que vous aimez habituellement, comme une promenade, du vélo ou une routine d’étirement en douceur.
Le cardio à faible intensité n’est pas nécessairement un entraînement structuré et programmé. Il peut provenir d’une activité que vous pratiquez quotidiennement comme la marche.
Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur peut également en être à l’origine. De plus, des exercices tels que le Pilates et le yoga ont une intensité plus faible, mais aident à développer votre tronc, votre flexibilité et votre équilibre. Ils peuvent faire partie d’une routine bien équilibrée.
Pour conclure, il peut sembler évident que l’exercice régulier peut vous aider à brûler les graisses et à perdre du poids. Mais il ne s’agit pas seulement des calories que vous brûlez. Il s’agit également des adaptations que votre corps fait lorsque vous faites de l’exercice régulièrement.
Beaucoup de ces adaptations conduisent directement votre capacité à brûler plus de graisse sans même forcément le vouloir. L’exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids.
Plus vous faites d’activité, plus vous brûlerez de calories et plus il sera facile de créer le déficit calorique quotidien nécessaire pour perdre du poids.
