5 astuces pour renforcer votre système immunitaire
Si la lutte médicale contre les virus est utile, prendre des précautions telles que se laver les mains, utiliser des couvre-bouches et garder certaines distances en période de pandémie sont également essentiels.
Vous avez certainement beaucoup entendu parler de ce sujet ces derniers temps en raison de la situation actuelle sur le COVID-19.
Mais un autre point très important que nous devons considérer est de maintenir notre système immunitaire dans des conditions optimales.
Renforcer le système immunitaire nous aidera à rester en bonne santé. Ou du moins, avec un faible risque de contagion et des défenses élevées pour lutter contre les éventuels virus.
Mais qu’est-ce que le système immunitaire ? Pouvons-nous vraiment lui donner un coup de pouce ? Est-il possible d’améliorer son fonctionnement ?
Comment fonctionne notre système immunitaire ?
On appelle système immunitaire un mécanisme défensif du corps humain contre les infections ou les facteurs pathogènes externes, bactéries et virus.
Ces corps étrangers sont connus sous le nom d’antigènes. Et la fonction principale du système immunitaire est d’empêcher ces infections et virus de se propager.
En d’autres termes, c’est l’armée de soldats qui est chargée de protéger notre corps.
C’est pourquoi il est très important que nous le maintenions fort, encore plus actuellement d’ailleurs !
Cette armée utilise différentes stratégies pour sa défense, le système inné, c’est-à-dire la réponse de base du corps à la menace, comme la fièvre et l’inflammation.
Il repose sur la ségrégation de substances défensives telles que les globules blancs (anticorps) et les barrières externes du corps.
Ce vaste réseau de cellules et de tissus surveille constamment pour reconnaître, attaquer et expulser les organismes envahissants.
Si les antigènes franchissent cette barrière, le système immunitaire met en place la deuxième ligne de défense : le système adaptatif ou l’immunité acquise.
Leur réponse est plus efficace et plus spécifique, cette protection se développe tout au long de notre vie.
Comme nous sommes exposés à différentes maladies, nous créons une série d’anticorps contre différents agents pathogènes. D’où son nom, du fait qu’il s’adapte et possède une mémoire dans laquelle il se souvient d’ennemis antérieurs et sait comment les combattre.
Renforcer le système immunitaire
Notre système immunitaire est vital pour notre survie.
À mesure que nous vieillissons, notre réactivité immunitaire diminue. C’est pourquoi il est important de mener des actions qui nous aideront à le renforcer et à maintenir les défenses du corps à un niveau élevé.
Avec de petites actions, nous pouvons aider à renforcer nos défenses et progressivement générer un grand changement dans notre santé.
Améliorer notre mode de vie et réduire le risque de contagion ou de maladie.
1. Maintenir une alimentation équilibrée, riche en vitamines et minéraux.
Choisir de mener une vie saine est la première étape pour maintenir naturellement le système immunitaire fort et en bonne santé.
80% du système immunitaire est dans l’intestin, donc quand il est en bonne santé, nous sommes généralement en mesure de lutter contre les infections plus rapidement et mieux.
Il est primordial d’avoir un régime riche en fruits et légumes contenant des vitamines C, B, E et A, ainsi que du zinc qui aide notre corps à produire des anticorps.
Vous pouvez les trouver dans les légumes verts feutré comme : épinards, bettes à carde, cresson, champignons, graines et noix qui sont d’ailleurs riches en antioxydants.
Ils aident également à maintenir un corps alcalin et à réduire l’inflammation de différents organes. Il vise à inclure des protéines saines (poisson, poulet, protéines végétales) et des probiotiques et des prébiotiques pour maintenir la santé intestinale ainsi que des aliments riches en oméga-3.
Réduire les viandes rouges pour éviter l’inflammation
Si votre alimentation est très riche en protéines rouges, en aliments transformés et/ou en frites, envisagez de les réduire ou de les éviter.
Car ce sont eux qui contribuent le plus à l’inflammation.
Quelque chose que vous pouvez faire pour commencer à changer cela, est d’introduire de bonnes petites habitudes qui vous aident à réduire les mauvaises.
Par exemple ; définit un jour de semaine sans viande (lundi sans viande), échanger les frites contre des crevettes, ou des pommes de terre cuites au four faites maison, prend du jus vert tous les jours et boire 2 litres d’eau par jour.
Et surtout, soyez très patient ! Combien de mois ou d’années faut-il pour acquérir cette mauvaise habitude ? Il est normal que vous jetiez l’éponge un jour ou que vous retombiez dans cette mauvaise habitude.
Si vous l’avez déjà fait, profitez-en, donnez-vous la permission et ne vous blâmez pas.
Rappelez-vous que notre corps se nourrit aussi des pensées. Parlez-vous bien et soyez compatissant avec vous.
L’important, c’est que vous repreniez de bonnes habitudes jusqu’à ce qu’elles fassent partie de votre routine.
Restez motivé et commencez à créer des habitudes de vie hebdomadaire avec de temps en temps de petits repas plaisirs.
Recette de jus de légumes « booste défenses » riche et facile à faire > 1 orange, 1 citron, 5 feuilles de laitue, 4 tiges de céleri et demi-concombre. Tout à l’extracteur et buvez-le à jeun.
2. Méditer, aide à réduire le stress et l’anxiété
Selon une étude de Harvard, la médecine moderne en est venue à apprécier la relation étroitement liée de l’esprit et du corps.
Une grande variété de maladies, y compris les maux d’estomac, l’urticaire et même les maladies cardiaques, sont liées aux effets du stress émotionnel.
Si vous avez un stress chronique ou de l’anxiété, le corps produit des hormones de stress qui suppriment le système immunitaire. Et une pratique qui peut vous aider à les réduire, c’est la méditation.
La méditation signifie laisser tout ce qui est en notre mémoire et arriver à un état où seule la conscience reste.
Tout au long de la journée et de la nuit, notre cerveau traite des milliers de pensées, qui nous occupent mentalement 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.
Dans l’acte de méditer, ce bruit mental disparaît et notre tension et notre anxiété se calment.
Il vous permet de vous connecter et d’être présent. En vous intériorisant, il vous permet de générer de la connaissance de soi, de discerner vos pensées, d’observer vos émotions et de les ressentir.
Méditer n’est pas toujours facile, surtout au début. La méditation exige de la discipline et de la pratique.
Démarrer est la clé, une façon simple de le faire est de chercher un espace tranquille où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger, et se concentrer sur votre respiration pendant 5 minutes.
Une fois ce premier pas effectué, vous pouvez augmenter le temps.
Types de méditation les plus populaires :
Il existe différents types de méditation. Il est donc préférable d’essayer et de trouver la pratique qui convient à vos besoins et complète votre personnalité. Tous les styles ne sont pas idéaux ou appropriés pour tous.
- Méditation de pleine conscience. Elle se concentre sur vos pensées. Vous les observez sans jugement et vous prenez note de tout modèle. Ce type de méditation peut vous aider à vous concentrer sur un objet ou une respiration tout en observant les sensations dans votre corps et les pensées.
- Méditation spirituelle. C’est comme prier. Par le silence, vous cherchez un lien profond avec Dieu ou l’univers. Il peut être réalisé à la maison ou dans un temple.
- Méditation ciblée. Implique la concentration en utilisant les 5 sens. Elle peut être centrée sur votre respiration ou en utilisant un élément externe. Comme entendre le son d’un bol ou voir la flamme d’une bougie. Si votre esprit s’égare, retournez à l’entraînement et réinstallez-vous. Il existe différentes applications ou vidéos sur YouTube que vous pouvez prendre pour aide, à vous de choisir.
- Méditation en mouvement. C’est une forme active de méditation où le mouvement vous guide. Elle comprend généralement la randonnée dans les bois, la course et le yoga. Ce genre de méditation est idéale pour les gens qui trouvent la paix dans l’action et le mouvement.
- Méditation avec mantra. Il utilise des sons répétitifs pour effacer l’esprit. Le plus populaire est le mantra « om », mais il peut être un mot ou une phrase. Certains sont chantés pour chercher quelque chose de spécifique comme : l’amour, la compassion et effacer l’esprit des pensées négatives. Cette pratique convient aux personnes qui n’aiment pas le silence.
- Méditation transcendante. Cette pratique est la plus populaire dans le monde. Basée sur des mantras aussi. Mais, il est donné un mantra ou un jeu de mots à chaque praticien et recommandé le temps de la méditation. L’application Tapping Solution comporte de très bonnes techniques, avec un accent sur quelque chose de spécifique. Par exemple ; lâcher prise, améliorer votre confiance et votre amour-propre.
Comparez-la à d’autres activités !
Vous pouvez également vous soutenir en effectuant des activités que vous aimez et vous aider à calmer votre esprit comme dessiner, peindre des mandalas, écouter de la musique ou danser.
3. Reposez-vous, dormez suffisamment.
Pendant ces mois d’enfermement et d’éloignement social, notre routine a changé.
Pour certains, les responsabilités ont augmenté, la charge de travail et le stress aussi. S’adapter et fixer de nouveaux horaires dans votre routine déclenche de l’inquiétude.
Tout cela affecte notre sommeil, beaucoup ont soufferts d’insomnie, soit en dormant moins ou en s’endormant très tard et le lendemain, ils cherchent à reconstituer ces heures de sommeil en se levant plus tard, mais ne se rétablissent pas réellement.
Pendant le sommeil, d’importants processus sont effectués, nécessaires pour modifier la fonction du système immunitaire.
Ils induisent des changements dans l’axe hypothalamus-pituitaire-surrénalien et le système nerveux sympathique.
À son tour, le sommeil influence le rythme circadien et son action sur des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline ; les faisant descendre la nuit et favorisant ainsi le système immunitaire.
Lorsque les heures de sommeil sont réduites ou que beaucoup de temps est exposé aux écrans, le corps produit des hormones de stress comme le cortisol pour vous garder éveillé et en alerte ; ce qui peut diminuer la réponse de votre immunité.
La recherche a établi que les personnes qui dorment moins de sept heures par jour sont trois fois plus susceptibles de rhume que celles qui dorment huit heures ou plus.
Pour cette raison, il est très important de maintenir de bonnes habitudes de sommeil. Reposez-vous correctement, avoir un sommeil réparateur entre 7 à 9 heures qui vous aident à maintenir les bons niveaux de mélatonine.
Voici quelques recommandations de l’Institut du sommeil pour améliorer la qualité du sommeil :
Fixez des horaires, dormez et levez-vous à la même heure tous les jours. Cela vous aidera à établir une routine. Préparez-vous à temps pour aller vous détendre.
Éliminer les substances passionnantes comme le café ou l’alcool. Car ils modifient le cycle du sommeil.
Éliminer l’utilisation d’appareils avec des écrans lumineux tels que tablettes, téléphones cellulaires et TV. En effet, ceux-ci confondent notre cerveau en interprétant qu’il est le jour et réduit ou empêche notre organisme de commencer les mécanismes physiologiques du sommeil.
Pratiquer régulièrement un exercice physique. Cela aide à améliorer le sommeil, à condition que cela soit effectué entre 4 et 6 heures avant d’aller dormir.
Utiliser des techniques de relaxation. Méditation guidée, un mantra pour vous détendre ou même vous concentrer sur votre respiration. Prendre un bain chaud, lire, faire du yoga.
Créer l’environnement de sommeil. Assurez-vous que le lit est confortable. Évitez les lumières vives et les bruits. Réglez la température et ne regardez pas la télévision.
Utiliser une alarme ou un réveil graduel. Il vous sera facile de sortir progressivement du sommeil et de ne pas le faire brusquement et de façon inadaptée.
4. Faites de l’exercice, restez actif
L’exercice est l’un des piliers d’une vie saine.
Selon une étude (anglaise) du British Journal of Sports Médicine, l’exercice modéré habituelle réduit les risques d’infection si l’on compare les données à la sédentarité. D’autre part, un excès de celui-ci peut stresser le corps, avoir l’effet inverse et affaiblir le système immunitaire, c’est pourquoi il est recommandé de le pratiquer entre 30 à 60 minutes.
Certains avantages que vous apportera la réalisation d’activités physiques sont les suivants :
Une brève élévation de la température corporelle, pendant et immédiatement après l’exercice, peut empêcher la croissance bactérienne. Ce qui aide le corps à combattre une infection.
L’exercice provoque des changements dans les anticorps et les globules blancs. Il les fait circuler plus rapidement dans le corps, les détectent et attaquent le virus plus rapidement.
Il diminue la sécrétion d’hormones de stress comme le cortisol. L’exercice soulage le stress par action des endorphines ou ce qu’on appelle l’hormone du bonheur.
Ce sentiment de bien-être au moment où vous avez fini de courir, d’escalader ou d’effectuer votre activité préférée. En plus de réduire le stress, il vous gardera heureux. Cette hormone influence la modulation de l’appétit, nous éviterons ainsi ces frénésies d’anxiété.
Activation du métabolisme. Il exerce un fort impact sur le métabolisme car il aide le catabolisme des graisses à obtenir de l’énergie. Il sert à contrôler notre poids corporel.
Commencez à vous activer ! Faites ce que vous aimez, ou si vous ne faites jamais d’exercice commencez par quelque chose de modéré, entre 20 et 30 minutes par jour. Même pendant que vous faites le ménage dans votre maison, vous pouvez faire quelques squats tout en changeant votre enfant, ou pendant que vous faites le lit. Il n’y a pas d’excuses pour ne pas commencer.
Pour rester motivé, vous pouvez relever des défis avec vos amis ou votre famille. Suivez un coach sur YouTube ou Instagram et faites-le ensemble en zoomant ou avec un autre outil vidéo.
5. Suppléments, alternatives naturelles
D’autres moyens de prévenir les maladies sont de consommer des suppléments. Toujours vérifier au préalable avec votre médecin par des analyses, pour identifier si vous avez des carences.
Les huiles essentielles sont une alternative naturelle que vous pouvez utiliser. Dans de nombreuses plantes, cachées dans les racines, les graines, les fleurs, l’écorce ou les fruits se trouvent des composés chimiques concentrés et très puissants. Ces composés naturels sont des huiles essentielles.
Il existe une grande variété d’entre eux et ils ont longtemps été utilisés pour leurs grandes propriétés et avantages thérapeutiques, par l’aromathérapie.
Leurs multiples avantages sont liés à l’usage domestique et la propreté, la beauté, la relaxation et la médecine naturelle.
Les huiles essentielles les plus utilisées pour leurs propriétés sont :
- Huile d’arbre à thé. C’est l’un des antiseptiques naturels, antibactériens, antiviraux, fongicides, cicatrisants et même insectifuges les plus puissants.
- Huile de lavande. En plus de son arôme relaxant, elle a des propriétés bactéricides, combat l’insomnie, maux de tête, symptômes de grippe et bien plus encore.
- Huile d’eucalyptus. Antibactérien, asthme, toux, décongestionnant, fièvre, insectifuge, rougeole, migraine, douleurs musculaires, rhumatismes, herpès, sinusite, infections de la gorge et entorses.
- Huile de menthe. Son arôme stimulant aide à clarifier l’esprit, les pensées et améliore la concentration. Elle est également utilisée pour les maux de tête et l’amélioration des voies respiratoires.
- Huile d’orange. Son arôme énergisant aide à effacer les pensées négatives, à remonter le moral et à calmer l’appétit. Elle est également utilisée comme mélange pour les grippes.
- Huile de citron. Avec son arôme rafraîchissant, elle a des propriétés purifiantes et nettoyantes. Elle aide à réduire l’inflammation, combattre les bactéries et les champignons, augmenter les niveaux d’énergie et faciliter la digestion.
Les huiles essentielles sont utilisées au moyen d’un diffuseur ou en ajoutant des gouttelettes dans de l’eau chaude pour inhaler la vapeur. Certaines peuvent être appliquées directement sur la peau. Et d’autres peuvent même être ingérées.
Cuire avec des herbes et des légumes aux propriétés anti-inflammatoires et antivirales telles que : curcuma, gingembre, origan, romarin et ail.
Maintenant, vous le savez, votre propre système immunitaire sera celui qui vous sauvera des maladies.
Prenez soin de votre corps et de votre esprit, ils sont votre meilleur bouclier contre le Coronavirus.
Pour plus de conseils, n’hésitez pas à faire appel à nos coachs professionnels !
