7 astuces pour perdre rapidement 10 kilos
Si vous souhaitez perdre 10 kg efficacement et durablement, cet article est celui qu’il vous faut !
En effet, je vous présente tous les éléments à mettre en place pour perdre 10 kg avec une méthode efficace et durable.
Changer d’alimentation doit être une option qui se veut durable.
« Mourir » de faim pour perdre 10 kg en 2 semaines est tout à fait possible, mais vous risquez de les récupérer plus rapidement encore !
Il n’y a pas de remèdes magiques pour perdre du poids! Je préfère être honnête avec vous, perdre ces 10 kilos ennuyeux demandera des efforts et de l’énergie.
Si vous cherchez une méthode pour perdre du poids sans effort et sans exercice physique régulier, vous êtes malheureusement au mauvais endroit.
En fait, je déconseille fortement de vouloir perdre du poids sans faire d’activité physique.
Cela entraînera certainement des douleurs musculaires et l’apparition de certaines pathologies comme des douleurs de dos.
Pour les plus motivés qui veulent perdre 10 kilos et ne jamais les récupérer, êtes-vous prêt à relever le défi?
Combien de temps faut-il pour perdre 10 kilos ?
Chaque corps réagit différemment selon de nombreux éléments :
- Votre métabolisme: les personnes ayant un métabolisme élevé perdront certainement du poids plus rapidement que celles ayant un métabolisme lent.
- Vos «régimes» du passé: Vous venez d’enchaîner environ 30 régimes différents, allant des régimes riches en protéines aux régimes drastiques en passant par les régimes de soupe aux choux ?
Nous avons un mauvais départ car votre corps est complètement perdu et a maintenant tendance à stocker la graisse plus facilement au cas où vous le soumettriez à de nouvelles tortures ! - Votre passé sportif: pratiquez-vous un sport plusieurs fois par semaine et l’aimez-vous? Génial, votre perte de poids devrait être plus rapide.
Avez-vous une horreur de bouger, de transpirer et n’avez pas acheté de chaussures de sport au cours des 15 dernières années? C’est peut-être un peu plus difficile, mais ne vous inquiétez pas, avec une bonne motivation, vous vous remettrez en forme! - Votre passé «alimentaire»: Pensez-y, si vous avez passé les 10 dernières années à attaquer votre corps avec de la malbouffe, vous ne pouvez pas rétablir complètement la situation en quelques jours. Vous devrez être patient et reprendre de bonnes habitudes.
Le paramètre temps est donc difficile à affirmer, en revanche je peux vous dire que :
- Si vous êtes motivé, vous pouvez évidemment espérer perdre 10 kilos en 2 mois.
Cela représente un peu plus de 1 kg par semaine, ce qui est un objectif très atteignable. - Si vous faites partie de ceux pour qui la nourriture est une passion et qui veulent garder 2 ou 3 excès par semaine, il vous faudra évidemment plus de temps et d’efforts en salle de sport ! Comptez au moins 3 ou 4 mois pour perdre 10 kg.
- Si vous faites partie de ceux qui veulent savoir perdre 10kg en 15 jours, je pense que l’objectif n’est pas adapté car je déconseille fortement tous les régimes hard et restrictifs à l’extrême.
Une alimentation et une santé efficaces pour perdre 10 kilos
Je ne vais pas vous présenter un régime miracle ici, désolé …
Pour maigrir efficacement et durablement, que ce soit pour perdre 2 kg, 5 kg ou 10 kg, le principe est toujours le même. Seule la durée du plan sera différente.
Voici quelques points clés à suivre pour construire une alimentation efficace pour perdre 10 kilos et ne pas les reprendre !
1. Calculez vos besoins caloriques
C’est indiscutablement la première chose à faire !
Pour faire simple, notre corps fonctionne comme un vrai mathématicien :
- Vous lui donner plus de calories que vous n’en avez besoin ? Vous prenez du poids!
- Vous lui donner moins de calories que vous n’en avez besoin? Vous perdez du poids!
C’est aussi simple que ça !
Il est donc essentiel de connaître le taux métabolique de base et le nombre de calories nécessaires par jour.
Pour cela, je vous invite à utiliser un calculateur de calories.
2. Adoptez un déficit quotidien
Vous l’aurez compris, le principe fondamental pur perdre 10 kilos est de donner à votre corps moins de calories chaque jour qu’il n’en a besoin.
Mais quel déficit mettre en place ? Si vous voulez tout cela rapidement, vous allez essayer de créer le plus gros déficit possible pour perdre 10 kg en 15 jours.
Malheureusement, cela aura plusieurs conséquences :
- Vous perdrez plus de muscle que de graisse
- Votre métabolisme ralentit et vous vous sentirez très fatigué
- Vous retrouverez ce poids rapidement (peut-être même avant) que vous l’ayez complètement perdu
L’idéal est donc de créer un déficit calorique d’environ 10 à 15% maximum.
Cela permet à l’organisme de ne pas ralentir son métabolisme et de «consommer» chaque jour le manque de calories dans les réserves de graisse.
Un exemple concret: vous êtes une femme de 35 ans mesurant 1m60 et pesant 62 kg, avec une activité physique modérée (2 à 3 séances de sport par semaine).
Selon notre logiciel de calcul, il faut consommer 1863 kcal par jour pour stabiliser le poids.
En créant un déficit de 15%, vous devez manger 1584 kcal par jour.
3. Équilibrez vos macronutriments
Les macro-nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.
Chacun d’eux joue un rôle fondamental dans notre corps et doit être réalisé dans le rapport suivant:
- 15-25% de protéines
- 40 à 50% de glucides
- De 25 à 35% de lipides
Personnellement, pour une personne sportive qui souhaite perdre du poids, je recommande les rapports suivants:
- 25% de protéines (environ 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel)
- 40% de glucides
- 35% de lipides
Il est important de respecter ces ratios pour perdre du poids correctement et rapidement.
Je remarque généralement que la plupart des personnes en surpoids manquent de protéines pendant la journée.
Pour connaître la quantité de protéines que vous avez besoin par jour, c’est simple :
- 0,8 x votre poids (pour les non-sportifs)
- 1,5 x votre poids (pour les athlètes)
Pour augmenter votre ratio, mangez des aliments riches en protéines.
4. Répartissez les repas tout au long de la journée
Il est important de répartir les repas pour fournir de l’énergie au corps tout au long de la journée.
Personnellement, je recommande la ventilation suivante :
- 30% de calories pour le petit déjeuner
- 10% de calories pour une collation à 10 h
- 25% de calories pour le déjeuner
- 10% de calories pour une collation à 16h30
- 25% des calories pour le dîner
5. Optez pour de bons glucides
Les aliments contenant des glucides sont classés par index glycémique.
Cet indice représente la rapidité avec laquelle le sucre sera assimilé par votre corps.
Pour résumer, si vous mangez des aliments à indice glycémique élevé, le sucre passera rapidement dans la circulation sanguine et sera stocké sous forme de graisse pour rétablir une glycémie normale (taux de sucre dans le sang).
Il est donc essentiel de se concentrer sur les aliments à index glycémique moyen ou bas et d’éviter les aliments à index glycémique élevé.
Voici un tableau de l’indice glycémique des principaux aliments :
6. Choisissez de bonnes graisses
Les graisses sont divisées en plusieurs catégories:
- Les graisses insaturées : elles doivent représenter environ 80% de la consommation de lipides de la journée.
On les retrouve dans l’huile d’olive, les graines de lin, l’avocat, les poissons gras … - Graisses saturées : doivent représenter environ 20% de la consommation de graisses pendant la journée.
On les retrouve dans le beurre, le fromage, le yaourt entier … - Les graisses trans : ce sont les graisses à bannir de votre alimentation.
On les retrouve dans les produits industriels tels que les gâteaux et certains plats préparés.
Notez que de nombreux pays les ont interdits.
Il est important de choisir chaque jour les bonnes graisses dans votre alimentation pour perdre 10 kilos.
7. Mangez suffisamment de fibres
Les fibres sont un élément très important de notre alimentation, en particulier lors de la perte de poids.
Ils représentent un bloqueur de faim naturel et efficace et un excellent remède contre la constipation.
De plus, ces fibres aident à ralentir l’assimilation des nutriments par notre corps.
Cela nous permet d’être rassasié plus longtemps et d’éviter les pics d’insuline responsables du stockage des graisses.
Je vous recommande de consommer au moins 30 g de fibres par jour.
Malheureusement, seulement 4% des femmes et 10% des hommes consomment suffisamment de fibres chaque jour !
Pour augmenter votre consommation, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation.
Voici un tableau des meilleures sources de fibres :
Mettez tous ces conseils en pratique pour construire votre alimentation pour perdre 10 kg, et les résultats sont garantis !
La nutrition est certainement la base pour perdre ces 10 kg.
Cependant, il existe plusieurs autres astuces pour accélérer la perte de poids et la rendre plus efficace. Nous découvrirons cela ensemble prochainement dans un autre article:)
