Tout savoir sur la diète cétogène
Le régime cétogène est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses.
L’objectif est donc de réduire drastiquement l’apport en glucides et de le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.
Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses en énergie.
Il transforme également les graisses en cétone dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau. Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions significatives des taux de sucre et d’insuline dans le sang.
Ceci, avec l’augmentation des cétones, a des avantages pour la santé.
Les différentes versions du régime cétogène
- Le régime cétogène standard : il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides.
- Le régime cétogène cyclique : ce régime implique des périodes de réalimentation en glucides plus élevées, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Le régime cétogène ciblé : ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des entraînements.
- Le régime cétogène riche en protéines : il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines. Le rapport est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.
Il vous est conseillé de pratiquer une activité physique régulière lorsque vous effectuez ce genre de régime.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Elle survient lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides, limitant l’apport de glucose (sucre) de votre corps, principale source d’énergie pour les cellules.
Par conséquent, suivre un régime cétogène est le moyen le plus efficace d’entrer en cétose.
Généralement, cela implique de limiter la consommation de glucides à environ 20 à 50 grammes par jour et de faire le plein de graisses, telles que la viande, le poisson, les œufs, les noix et les huiles saines. Il est également important de modérer votre consommation de protéines.
En effet, celles-ci peuvent être converties en glucose si elles sont consommées en grande quantité, cela ralentira votre transition vers la cétose.
De plus, la pratique du jeûne intermittent pourrait également vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose.
Il existe de nombreuses formes différentes de jeûne intermittent, mais la méthode la plus courante consiste à limiter la prise alimentaire à environ 8 heures par jour et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids
Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.
Effectivement, le régime cétogène est aussi efficace pour perdre du poids qu’un régime pauvre en graisses. De plus, le régime est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.
L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.
Les aliments recommandés lors d’un régime cétogène
- Les viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde
- Les poissons gras : saumon, truite, thon et maquereau
- Les œufs : œufs entiers au pâturage ou oméga-3
- Le beurre et crème : beurre de pâturage et crème épaisse
- Le fromage : fromages non transformés comme le cheddar, le chèvre, la crème, le bleu ou la mozzarella
- Les noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia…
- Les huiles saines : huile d’olive extra-vierge et huile d’avocat
- Les avocats : avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé
- Les légumes à faible teneur en glucides : légumes verts, tomates, oignons, poivrons…
- Les condiments : sel, poivre, herbes et épices
Les aliments à éviter lors d’un régime cétogène
Les aliments à éviter lors d’un régime cétogène sont les aliments riches en glucides doivent être limités tels que :
- Les aliments sucrés : sodas, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons…
- Les céréales et les amidons : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales…
- Les fruits : tous les fruits, à l’exception de petites portions de baies comme les fraises
- Les haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches…
- Les légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais…
- Les produits faibles en gras ou diététiques : mayonnaise faible en gras, vinaigrettes et condiments
- Certains condiments ou sauces : sauce barbecue, moutarde au miel, sauce teriyaki, ketchup…
- Les graisses malsaines : huiles végétales transformées, mayonnaise…
- L’alcool : bière, vin, spiritueux, boissons mélangées
- Les aliments diététiques sans sucre : bonbons sans sucre, sirops, puddings, édulcorants, desserts…
En cas de faim entre les repas : les collations saines
- La viande ou poisson gras
- Le fromage
- Une poignée de noix ou de graines
- Les olives
- Un ou deux œufs durs
- Du chocolat noir 90%
- Un yogourt grec entier mélangé avec du beurre de noix et de la poudre de cacao
- Des poivrons et des avocats
- Des fraises et fromage cottage nature
- Du céleri avec salsa et guacamole
- Du bœuf séché
Pour conclure, le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses.
Il abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et déplace le métabolisme du corps des glucides vers les graisses et les cétones.
Il existe plusieurs versions du régime cétogène et la version standard est la plus recherchée et la plus recommandée.
La cétose est un état métabolique dans lequel votre corps utilise les graisses comme carburant au lieu des glucides.
Modifier votre alimentation et pratiquer le jeûne intermittent peut vous aider à entrer plus rapidement dans la cétose. Un régime cétogène peut vous aider à perdre un peu plus de poids qu’un régime pauvre en graisses.
Cela se produit souvent avec une faim diminuée.
Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et provoquer une perte de graisse, entraînant des avantages importants pour la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.
Un régime cétogène peut offrir de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les maladies métaboliques, neurologiques ou liées à l’insuline, mais aussi améliorer les performances physiques.
Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les bonbons, les jus et même la plupart des fruits.
Les bonnes collations pour un régime cétogène comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, des noix, des légumes crus et du chocolat noir.
Sources : www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101, wwwfondazioneveronesi.it/magazine/articoli/lesperto-risponde/dieta-chetogenica-di-cosa-si-tratta
