Bienfaits et vertus des polyphénols
Les polyphénols sont une catégorie de composés végétaux qui offrent divers avantages pour la santé.
La consommation régulière de polyphénols améliore notamment la digestion et la santé du cerveau, ainsi que la protection contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Le vin rouge, le chocolat noir, le thé et les baies sont parmi les sources les plus connues.
Pourtant, de nombreux autres aliments offrent également des quantités importantes de ces composés.
Qu’est-ce que les polyphénols ?
Les polyphénols sont une catégorie de composés naturellement présents dans les aliments végétaux, tels que les fruits, les légumes, les herbes, les épices, le thé, le chocolat noir et le vin.
Ils peuvent agir comme des antioxydants, cela signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres et nocifs qui endommageraient vos cellules et augmenteraient le risque de maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
Les polyphénols réduisent également l’inflammation, qui serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Les différents types de polyphénols
Plus de 8 000 types de polyphénols ont été identifiés. Ils peuvent être classés en 4 groupes principaux :
- Les flavonoïdes. Ceux-ci représentent environ 60% de tous les polyphénols. Les exemples incluent la quercétine, le kaempférol, les catéchines et les anthocyanes, qui se trouvent dans des aliments comme les pommes, les oignons, le chocolat noir et le chou rouge.
- Les acides phénoliques. Ce groupe représente environ 30 % de tous les polyphénols. Les exemples incluent les stilbènes et les lignanes, qui se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les graines.
- Les amides polyphénoliques. Cette catégorie comprend les capsaïcinoïdes dans les piments et les avenanthramides dans l’avoine.
- Les autres polyphénols. Ce dernier groupe comprend le resvératrol dans le vin rouge, l’acide ellagique dans les baies, la curcumine dans le curcuma et les lignanes dans les graines de lin, les graines de sésame et les grains entiers.
La quantité et le type de polyphénols dépendent de l’aliment, y compris son origine, sa maturité et la façon dont il a été cultivé, transporté, stocké et préparé.
Des suppléments contenant des polyphénols sont également disponibles.
Cependant, ils sont susceptibles d’être moins bénéfiques que les aliments riches en polyphénols.
Les avantages des polyphénols pour la santé
1/ Abaisser le taux de sucre dans le sang
Les polyphénols peuvent aider à abaisser votre taux de sucre dans le sang, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2.
C’est en partie parce que les polyphénols peuvent empêcher la décomposition de l’amidon en sucres simples, réduisant ainsi le risque de pics de glycémie après les repas.
Ces composés peuvent également aider à stimuler la sécrétion d’insuline, une hormone qui est nécessaire pour transporter le sucre de votre circulation sanguine dans vos cellules et maintenir votre taux de sucre dans le sang stable.
Parmi les polyphénols, les anthocyanes sont définis comme ayant un effet antidiabétique considérable. On les retrouve généralement dans les aliments rouges, violets et bleus, tels que les baies, les groseilles et les raisins.
2/ Réduire le risque de maladie cardiaque
L’ajout de polyphénols à votre alimentation peut améliorer la santé cardiaque.
En effet, cela est due aux propriétés antioxydantes des polyphénols, qui aident à réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque de maladie cardiaque. Une baisse de la tension artérielle et des taux de cholestérol LDL (mauvais), ainsi qu’un taux de cholestérol HDL (bon) plus élevé est régulièrement constatée lors de la consommation de polyphénols.
De plus, le nombre de décès par maladie cardiaque est diminué de 45% chez les personnes ayant des taux d’entérolactones plus élevés qui sont un marqueur de l’apport en lignanes.
Celles-ci sont un type de polyphénol que l’on trouve généralement dans les graines de lin et les grains entiers.
3/ Prévenir les caillots sanguins
Les polyphénols peuvent réduire votre risque de développer un caillot sanguin.
Effectivement, des caillots sanguins se forment lorsque les plaquettes circulant dans votre circulation sanguine commencent à s’agglomérer.
Ce processus est connu sous le nom d’agrégation plaquettaire et est utile pour prévenir les saignements excessifs.
Cependant, une agrégation plaquettaire excessive peut provoquer des caillots sanguins, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, notamment une thrombose veineuse profonde, un accident vasculaire cérébral et une embolie pulmonaire.
Les polyphénols peuvent alors aider à réduire le processus d’agrégation plaquettaire, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins.
4/ Favoriser une digestion saine
Les polyphénols peuvent améliorer la digestion en favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques tout en repoussant les nuisibles.
Par exemple, des extraits de thé riches en polyphénols peuvent favoriser la croissance de bifidobactéries bénéfiques.
De même, les polyphénols du thé vert peuvent aider à combattre les bactéries nocives, mais aussi d’améliorer les symptômes de l’ulcère gastroduodénal (PUD) et de la maladie inflammatoire de l’intestin (MICI).
De plus, les polyphénols aident les probiotiques à prospérer et à survivre. Ce sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments fermentés et pouvant être prises sous forme de suppléments.
5/ Favoriser la fonction cérébrale
Les aliments riches en polyphénols peuvent stimuler votre concentration et votre mémoire.
En effet, la consommation de jus de raisin, qui est naturellement riche en polyphénols, permet d’améliorer considérablement la mémoire chez des personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers.
Les flavanols de cacao peuvent également améliorer le flux sanguin vers le cerveau et lier ces polyphénols à une mémoire de travail et une attention améliorée.
Les aliments riches en polyphénols
Bien que le thé, le chocolat noir, le vin rouge et les baies soient probablement les sources les plus connues de polyphénols, de nombreux autres aliments contiennent également de grandes quantités de ces composés bénéfiques…
- Les fruits :
Les pommes, les abricots, les myrtilles noires, les groseilles noires et rouges, les baies de sureau noir, les raisins noirs, les mûres, les myrtilles, les cerises, les raisins, les pamplemousses, les citrons, les nectarines, les pêches, les poires, les grenades, les prunes, les framboises et les fraises.
- Les légumes :
Les artichauts, les asperges, les brocolis, les carottes, les endives, les pommes de terre, les laitues rouges, les oignons rouges et jaunes, les épinards et les échalotes.
- Les légumineuses :
Les haricots noirs, le tofu, les germes de soja, la viande de soja, le lait de soja, les yaourts de soja et les haricots blancs.
- Les noix et graines :
Les amandes, les châtaignes, les noisettes, les graines de lin, les noix de pécan et les noix.
- Les céréales :
L’avoine, le seigle et le blé complet.
- Les herbes et épices :
Le carvi, les graines de céleri, la cannelle, les clous de girofle, le cumin, la poudre de curry, le basilic séché, la marjolaine séchée, le persil séché, la menthe poivrée séchée, la menthe séchée, la verveine citronnelle, l’origan mexicain, le romarin, la sauge, l’anis étoilé et le thym.
- Les autres aliments :
Le thé noir, les câpres, la poudre de cacao, le café, le chocolat noir, le gingembre, le thé vert, les olives et l’huile d’olive, l’huile de colza, le vin rouge, le vinaigre.
Pour conclure …
Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques dotés de propriétés antioxydantes qui peuvent vous aider à rester en bonne santé et à vous protéger contre diverses maladies. Ils peuvent être subdivisés en flavonoïdes, acide phénolique, amides polyphénoliques et autres polyphénols.
Ces derniers peuvent aider à prévenir les caillots sanguins, à réduire la glycémie ou encore réduire le risque de maladie cardiaque.
Ils peuvent également favoriser la fonction cérébrale, améliorer la digestion et offrir une certaine protection contre le cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Enfin, de nombreux aliments végétaux sont naturellement riches en polyphénols.
Inclure une variété de ces aliments dans votre alimentation est une excellente stratégie pour augmenter votre consommation de ces nutriments bénéfiques.
https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols
