L’hydratation pour un sportif
L’hydratation est un élément fondamental de la nutrition.
L’eau est en fait un nutriment essentiel parce que la quantité produite avec le métabolisme (environ 350ml/jour) n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens.
L’équilibre en eau dépend du subtil maintien entre le volume entrant et sortant du corps.
Cet équilibre est régulé par le centre hypothalamique de la soif, qui régule la quantité d’eau à ingérer, et par l’hormone antidiurétique, l’ADH, qui augmente la résorption de l’eau dans les reins.
La déshydratation diminue le volume plasmatique, l’activité cardiaque, la transpiration, le flux sanguin de la peau et la capacité de résistance physique.
Quels sont nos besoins réels en eau ?
L’homme peut survivre sans nourriture pendant quelques semaines, mais sans eau pas plus de quelques jours !
L’eau est donc indispensable à la vie, de sorte que l’organisme tente de maintenir une quantité constante de liquides dans l’environnement intra et extra cellulaire grâce à un équilibre continu entre l’approvisionnement et les dépenses.
Dans des conditions physiologiques basales (repos), à température ambiante (18-20°) les pertes d’eau sont inférieures à 1 ml/min.
Avec l’activité physique et l’augmentation de la température ambiante, ces pertes dues principalement à la transpiration peuvent atteindre 15-25ml/min.
L’enfant est particulièrement à risque de carence en raison du pourcentage plus élevé d’eau corporelle et de sa plus grande fatigabilité.
Pour les personnes âgées, c’est la même chose, car le stimulus de la soif disparaît à mesure qu’ils vieillissent.
Le sportif, quant à lui, en raison de la plus grande quantité de sueur produite pendant l’activité physique.
A titre d’exemple, on estime qu’un entraînement physique, impose, en plus du classique 1 ml d’eau pour chaque calorie de dépense énergétique, un supplément pour compenser la transpiration induite par l’effort et la production de chaleur corporelle.
Les pertes d’eau, si elles ne sont pas adéquatement compensées, entraînent une hypo hydratation, c’est-à-dire une réduction de l’eau dans tous les compartiments de l’organisme, en particulier l’eau du flux circulatoire.
Production de chaleur et déshydratation
Pendant la pratique d’un sport, l’augmentation de la production d’énergie par les cellules musculaires conduit l’individu à augmenter sa température corporelle.
Cet excès de chaleur est un facteur limitant sur les performances sportives et doit être éliminé.
Certains mécanismes de compensation sont donc mis en place pour maintenir la température corporelle dans les limites physiologiques naturelles :
- Irradiation : parce que notre corps est plus chaud que les objets environnants, il perd de l’énergie en rayonnant la chaleur sous forme de rayonnement thermique ;
- Conduction : une petite partie de la chaleur est transmise des couches les plus profondes de la peau aux couches moins profondes par conduction et d’ici aux particules d’air environnantes ;
- Convection : selon la vitesse à laquelle l’air près de la surface du corps est échangé ;
- Ventilation pulmonaire : l’expiration est responsable d’environ 10 % de la perte totale de chaleur ;
- Transpiration : responsable d’environ 35 % des pertes totales de chaleur.
L’évaporation de la sueur produite dépend de trois facteurs :
- La surface de la peau exposée à l’environnement ;
- La température et l’humidité par rapport à la zone de l’environnement ;
- Les courants aériens et convectifs autour du corps.
Cependant, 10% de la chaleur est accumulée, ce qui entraîne une élévation significative de la température corporelle.
Pourquoi boire pendant l’effort ?
Avant l’exercice : l’administration des liquides doit commencer déjà avant l’exercice afin d’assurer un état d’hydratation optimal au moment de l’effort.
Il n’est pas recommandé de prendre de grandes quantités d’eau dans les 45-60 minutes avant l’effort (parce qu’il peut stimuler la diurèse et l’élimination conséquente des liquides).
Pour la même raison, il n’est pas recommandé de prendre de l’alcool ou de la caféine.
Au cours de l’exercice, la réintégration doit tenir compte :
- Des caractéristiques environnementales dans lesquelles les travaux sont effectués (température, humidité, ventilation)
- Du type de travail musculaire (lourd, léger, vitesse ou endurance)
- Des vêtements utilisés.
L’apport de 1/4 litre toutes les 15 minutes peuvent encore être considéré comme optimal.
Après l’exercice, il est important de prendre des liquides pour éviter l’hypo hydratation chronique.
En outre, cela permet la récupération des stocks de glycogène et en général de rétablir une situation d’équilibre interne au sein de l’organisme.
Quel est la boisson idéale ?
La boisson idéale doit avoir plusieurs caractéristiques : tout d’abord, elle doit avoir une saveur agréable et être facilement absorbable.
De plus, elle ne doit pas causer de problèmes gastro-intestinaux et doit aider à l’optimisation des performances autant que possible.
Pour être rapidement absorbée, l’eau doit être modérément refroidie (environ 10°), ne doit pas être hyperosmolaire du tout et contenir une quantité minimale de glucides (5-8%) ne dépassant pas 10%.
Ni trop ni pas assez
Vous pouvez boire tout au plus environ 9,5 litres d’eau par jour.
Après ce seuil, des problèmes de santé assez graves peuvent survenir en raison de l’altération marquée des concentrations d’électrolytes dans les fluides organiques (hyponatrémie).
Le cas d’une athlète décédée d’encéphalopathie hyponatrémie pendant le marathon de Boston pour avoir bu 15 litres de liquide pendant les 5-6 heures de sa course est un des malheureux exemples.
La perte de poids sous forme de liquides peut entraîner :
- 1 % de perte de poids = augmentation de la température corporelle
- 3 % de poids perdu = diminution de la performance physique
- 5% de poids perdu = perturbations gastro-intestinales, épuisement par la chaleur
- 7% de poids perdu = hallucinations
- 10% de perte de poids = effondrement circulatoire.
