Les bienfaits des épinards sur la santé
Ils se font aussi appelés « l’or vert » et ce n’est pas une coïncidence.
Dans cet article, nous allons passer en revue les multiples avantages des épinards, ces fameux légumes typiques de l’hiver.
Nous n’avons plus besoin actuellement de vanter les bienfaits d’un régime riches en fruits et légumes tant les preuves sont nombreuses ! Ce mode d’alimentation protège contre les maladies chroniques courantes, telles que l’obésité et les maladies cardiovasculaires.
Les légumes à feuilles vertes, en particulier, sont reconnus pour posséder des propriétés fonctionnelles pour la santé, en raison de leurs nutriments et leurs composés chimiques non essentiels.
Tout savoir sur les épinards
Les épinards (Spinacia oleracea L.) sont largement considérés comme un aliment très sain de part sa composition nutritionnelle diversifiée, qui comprend des vitamines et des minéraux, des produits phytochimiques et des bioactifs qui favorisent la santé au-delà de la nutrition de base.
Les épinards sont une source prouvée de nutriments essentiels tels que le carotène (un précurseur de la vitamine A), l’acide ascorbique et divers types de minéraux.
En outre, plusieurs études sérieuses ont été menées sur les activités antioxydantes des épinards, concluant qu’ils sont une source potentielle d’antioxydants naturels et leur consommation améliore le statut antioxydant.
Il est également intéressant de noter que les épinards servent également de très bonne source de six nutriments supplémentaires, y compris les fibres, le phosphore, la vitamine B1, le zinc, les protéines et la choline,. Ils sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, vitamine B3, d’acide pantothénique et de sélénium.
Selon le Département des sciences de la nutrition et de la santé de l’Université du Nebraska-Lincoln, les phytochimiques et les bioactifs dérivés des épinards sont capables :
D’éliminer les espèces réactives d’oxygène et de prévenir les dommages oxydatifs macromoléculaires,
De moduler l’expression et l’activité des gènes impliqués dans le métabolisme, la prolifération, l’inflammation et la défense antioxydante,
De réduire l’apport alimentaire en induisant la sécrétion d’hormones de satiété.
Malgré ces attributs précieux, et bien que les épinards soient cultivés dans le monde entier, sa consommation reste faible par rapport à d’autres légumes à feuilles vertes.
Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) affirme qu’une portion de 100 grammes d’épinards contient 28,1 microgrammes de vitamine C, soit 34 p. 100 de la recommandation quotidienne.
Les différents types d’épinards comprennent les épinards de chou frisé, les épinards plats et les épinards semi-salés.
Les épinards peuvent être ajoutés comme ingrédient à de nombreux plats et être servis cuits ou crus.
Nous passons en revue certains avantages nutritionnels reconnus des épinards.
Les bénéfices des légumes verts
La couleur verte intense des épinards nous indique qu’ils contiennent de la provitamine A et, surtout, une bonne quantité d’acide folique (du groupe vitamine B) pertinente dans la formation du matériel génétique.
Les épinards sont sans aucun doute un superaliment chargé de tonnes de nutriments dans un produit d’alimentation à faible teneur en calories.
Ce vert intense caractéristique est important pour la peau et les cheveux et fournit des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.
Les propriétés nutritionnelles des épinards
Une tasse d’épinards crus contient 27 calories, 0,86 gramme de protéines, 30 milligrammes de calcium, 0,81 gramme de fer, 24 milligrammes de magnésium, 167 milligrammes de potassium, 2 813 UI (unité internationale) de vitamine A et 58 microgrammes de folate.
Les épinards sont l’une des meilleures sources de potassium pour notre alimentation, car avec une tasse d’épinards cuits, nous obtenons 839mg de potassium. À titre de comparaison, une tasse de banane contient environ 539 mg de potassium. La différence est donc de taille !
Les épinards sont également l’une des meilleures sources de magnésium que nous pouvons trouver, nécessaire pour le métabolisme énergétique, le maintien de la fonction musculaire et nerveuse, la fréquence cardiaque, un système immunitaire sain et un bon maintien de la pression artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines de réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.
Les épinards dans la prévention du diabète
Les épinards sont idéals pour le contrôle du diabète.
Ils contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, qui a été montré pour réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré des diminutions de la neuropathie périphérique et de la neuropathie autonome chez les diabétiques.
Notez que toutes ces études ont utilisé de l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse.
Les épinards, utiles en prévention contre le cancer ?
Il n’y a pas de nourriture qui peut prévenir le cancer.
Cependant, certaines études constatent que les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle, une substance efficace pour bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques qui sont produites lors de la torréfaction des aliments à haute température.
Épinards et asthme
Les épinards pour la prévention de l’asthme.
De nombreuses études ont montré que les risques de développer de l’asthme sont plus faibles chez les personnes qui consomment beaucoup de certains nutriments.
L’un d’eux est le bêta-carotène, dont les épinards sont une excellente source de choix. Outre les épinards, les abricots, le brocoli, le melon, la citrouille et les carottes représentent également de riches sources de bêta-carotène.
Épinards et pression artérielle
Les épinards pour abaisser la pression artérielle.
En raison de sa teneur élevée en potassium, les épinards sont recommandés pour tous ceux qui ont une pression artérielle élevée pour bloquer les effets du sodium sur le corps.
Un faible apport en potassium peut être aussi grave, pour la pression artérielle, que l’apport élevé en sodium. D’autres aliments riches en potassium sont aussi les pommes de terre, les tomates et les oranges.
Consommez des épinards pour des os solides
Les épinards sont idéals pour prendre soin de notre santé osseuse.
Un faible apport en vitamine K a été associé à un risque accru de fracture osseuse.
Ainsi, une consommation adéquate de vitamine K – présente dans les épinards, entre autres – est importante pour une bonne santé osseuse, car elle agit comme un modificateur de protéines dans la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire de calcium.
Épinards pour la peau et des cheveux sains
Une autre bonté des épinards est qu’il est riche en vitamine A, nécessaire à la production de sébum pour garder les cheveux hydratés.
La vitamine A est également la clé de la croissance de tous les tissus du corps, y compris la peau et les cheveux.
Les épinards sont essentiels à la construction et à l’entretien du collagène, qui structure la peau et les cheveux.
Le manque de fer est également une cause fréquente de perte de cheveux, mais nous pouvons l’empêcher en ingérant adéquatement des aliments riches en fer, comme, bien sûr, les épinards.
Les épinards pour booster le système digestif
Les épinards favorisent le fonctionnement digestif.
Puisque ce légume est riche en fibres et en eau, il nous aide à prévenir la constipation et favorise un tube digestif sain.
Cet aliment sain et léger devrait être un allié proche de tous ceux qui ont un transit intestinal lent, si commun dans notre journée en raison du stress, le travail ou de mauvaises habitudes alimentaires.
Précautions
Si nous prenons des anticoagulants comme la coumadine, il est important de ne pas varier soudainement (plus ou moins) la quantité d’aliments qui contiennent de la vitamine K, car ils jouent un rôle important dans la coagulation du sang.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour les personnes dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si vos reins n’arrivaient pas enlever l’excès de potassium de votre sang, il pourrait être mortel.
Si vous souhaitez améliorer votre régime régime, faites-vous suivre par un nutritionniste ou par votre médecin afin de contrôler tout risque de carence.
Vous pouvez également en parler à votre diététicien Parangon Coaching. qui mettra en place la diététique la plus équilibrée possible en fonction de vos objectifs et besoins nutritionnels.
