Les meilleurs exercices de musculation pour les abdos
Si vous voulez avoir des muscles abdominaux bien dessinés, vous devez savoir comment travailler tous les muscles qui composent le torse.
Il y a cinq muscles principaux que vous devez développer pour obtenir un ventre plat et un abdomen solide.
L’abdomen est composé d’un nombre important de muscles.
Nous naissont tous avec le même nombre de muscles, mais pour la plupart des gens, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale.
Développer vos muscles du torse avec des exercices spécifiques aidera à les rendre plus forts et mieux définis.
Pour obtenir des abdos bien visibles, je vous suggère de faire une routine d’exercice globale qui brûle efficacement les graisses, renforce les muscles et développe le torse.
Les fameux abdominaux sculptés Six Pack se développent avant tout dans la cuisine, parce qu’une bonne nutrition est essentielle si nous voulons montrer ces muscles ou tout autre muscle du corps d’ailleurs.
Voici quelques exercices spécifiques pour obtenir chacun des muscles qui composent la complexe charpente musculaire de l’abdomen, dans le cadre de votre routine d’exercice quotidien.
Abdominaux en relevé de buste complet
Les abdominaux sont un exercice simple mais efficace qui active les muscles abdominaux, les muscles externes du torse. Ce sont les abdominaux Six Pack tant recherché.
Comment les faire : Allongez-vous sur un tapis le dos au sol, les genoux pliés. Commencez à faire le mouvement de flexion en contractant vos muscles abdominaux pour remonter le tronc vers vos jambes.
Mettez vos bras tendus devant vous tête ou croisez-les sur votre poitrine. Vous pouvez créer des tensions musculaires au niveau de la nuque ou du dos, alors veillez à bien garder la tête en léger double menton et à ne poser que le bas du dos au sol puis remonter en amplitude complète et en expirant par la bouche.
N’accrochez jamais les pieds pour vous aider à remonter, autrement la plus grosse partie de la sollicitation musculaire sera produite par le muscle ilio-psoas. De nombreuses variantes sont possibles pour créer une plus grande difficulté d’effort.
Combien : 15-20 abdos en relevé de buste complet, 3 à 5 séries.
Abdos bicyclette
Les muscles sur les côtés de la taille sont appelés les obliques – l’intérieur et l’extérieur. Ces muscles sont importants pour la stabilité, en particulier pour les mouvements qui impliquent un certain mouvement d’un côté.
Pour activer ces muscles, vous devrez faire des exercices qui impliquent de se pencher d’un côté ou de se tordre. Le vélo abdominal est un des exercice préféré pour tonifier les muscles obliques.
Comment les faire : Allongez-vous sur le dos sur le sol. Étirez vos jambes et mettez vos mains sur le dos de votre tête. Levez les jambes, une à la fois, afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos mollets soient parallèles au sol. Gardez les pieds ensemble.
Contractez vos muscles abdominaux et touchez votre genou gauche avec votre coude droit. Dans le même temps, étirez votre jambe droite, la gardant soulevée à plusieurs centimètres du sol. Puis changez : pliez votre jambe droite et étirez votre gauche, comme si vous pédaliez sur un vélo.
Utilisez vos muscles abdominaux pour vous pencher afin que votre coude puisse toucher votre genou.
Remarque : Ne pas forcer sur le cou, l’objectif étant de toucher ton genou avec ton coude.
Combien : 30 secondes d’abdos de vélo, à répéter 3-5 fois.
Gainage latérale
Le muscle stabilisateur profond qui relie le haut du corps au bas est appelé le transverse. C’est un muscle important pour la maintient des organes internes et la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale. Ce muscle indispensable à toute action motrice joue également un rôle important avec le diaphragme pour la respiration profonde.
Ce muscle est sollicté lors de l’expiration en retrant le ventre et, lors d’un gainage latérale en inclinant le bassin d’un côté ou avec des mouvements rotatifs en soufflant par la bouche et en dégonflant son ventre lors de l’isométrie.
Comment le faire : Posez vos coudes sur le sol et tendez vos jambes en verrouillant votre bassin en rétroversion et en regardant vos pieds pour ne pas forcer sur la nuque. Basculez le bassin d’un côté et maintenez 10 secondes puis inverser et passer de l’autre côté. Gardez vos jambes droites et expirant en rentrant le ventre.
Combien : Essayez de tenir cette position pendant 45-60 secondes, puis répéter 2-3 fois.
Elévation des jambes
Le muscle fléchisseur de la hanche, appelé psoas–iliaque, est utilisé pour toutes les activités impliquant le déplacement des jambes. Un des exercies incontrounalbes pour exercer ce muscle est de soulever vos jambes lorsque vous vous allongez.
Comment le faire : Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Placez vos mains sous vos fesses pour stabiliser votre bassin. Sans laisser le bas du dos se lever, amenez vos genoux à votre poitrine, puis étirez-les à la position de départ. Pour augmenter l’endurance, essayez de faire l’exercice les jambes tendues. Pour augmenter la difficulté, soulevez vos jambes sur un banc en pente.
Combien : Commencez avec 10 remontées mécaniques, 3 séries. Si votre dos commence à se soulever, arrêtez-vous lorsque vous utilisez les mauvais muscles.
Abdos hypopressifs
Celui que j’appelle le muscle du ventre plat, le transverse de l’abdomen, est un muscle profond responsable de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, en particulier dans les mouvements à soulever. Le meilleur exercice est si facile que vous pouvez le faire n’importe où: c’est les abdos hypopressifs.
Comment les faire : Vous pouvez faire cet exercice tout en étant assis ou couché. Vous pouvez le faire au lit, au bureau ou au volant. Tout ce que vous avez à faire est d’inspirer par le nez en gonflant la cage thoracique et, lors de la phase d’expiration, de rentrer progressivement votre ventre comme si vous vouliez serrer une ceniture, c’est à dire avec le ventre le plus creux possible en avalant son nombril. Assurez-vous de tirer vos abdos comme s’ils allaient toucher le bas de votre colonne vertébrale.
Combien : 10 à 15 répétitions complètes de respiration avec rentré de ventre. Respirez de manière complète et ne retenez pas votre souffle.
Nos coachs sont à votre disposition pour améliorer votre routine ou répondre à vos questions, alors n’hésitez pas !
