L’alimentation des sportifs d’endurance
Les sportifs d’endurance se doivent de surveiller leur alimentation.
Celle-ci doit être réfléchie en amont, pour leur permettre d’atteindre leurs objectifs et des résultats optimums.
L’entraînement doit être optimisé, l’organisme préparé à la compétition, et la récupération améliorée.
Nous allons voir ensemble dans cet article quels sont les principaux critères à prendre en compte pour répondre aux besoins spécifiques des athlètes d’endurance en matière d’alimentation au quotidien.
Une bonne répartition des macronutriments pour les athlètes
Les macronutriments, essentiels à l’organisme, se répartissent en 3 groupes bien connus : les protéines, les glucides et les lipides.
Les sportifs ont besoin de plus de protéines que dans une alimentation classique, puisque les protéines ont un rôle majeur dans l’entretien des muscles.
Attention cependant à ne pas en abuser et à respecter les doses conseillées.
Ainsi, les sportifs d’endurance ont des besoins quotidiens en protéines qui varient entre 1,2 et 1,4 gramme par kilo de poids.
Les athlètes plus aboutis, qui s’entraînent pour des épreuves de force, pourront faire augmenter cette dose journalière jusqu’à 1,5 gramme par kilo.
Cela dit, cette dose maximale, répétons-le, ne doit être réservée qu’aux sportifs de niveau intensif.
Pour comparaison, l’apport classique de protéines recommandé hors alimentation sportive est de l’ordre de 0,8 à 1 gramme par jour.
Où trouver les apports en protéines indispensables ?
Les apports en protéines doivent être répartis entre protéines animales et protéines végétales.
Les protéines animales sont des sources de fer, de vitamine B12, de zinc et d’oméga 3.
Les protéines végétales sont aussi sources de glucides, et fibres et bons acides gras.
Nous vous recommandons donc de consommer :
- de la viande blanche (lapin, dinde, canard, pintade, poulet, etc) ;
- de la viande rouge peu grasse, telle que le bœuf ;
- du poisson gras ou maigre ;
- des œufs ;
- du soja ;
- des oléagineux (attention à les choisir non salés) ;
- des laitages (pendant l’entraînement, mais à éviter avant une épreuve intensive.
des champions !
Des lipides oui, mais pas n’importe lesquels pour l’alimentation
des champions !
Les spécialistes en nutrition sportive recommandent unanimement la consommation d’une quantité satisfaisante de lipides, mais en favorisant tout particulièrement les acides gras mono et polyinsaturés.
On les retrouve dans les huiles (de noix, de lin, de colza, etc.), dans les poissons gras tels que les maquereaux, le saumon, les sardines ou encore le thon, dans les oléagineux (noisettes, noix, amandes, etc).
Ces lipides sont sources d’énergie et jouent un rôle capital dans la construction et la vie des cellules du corps.
De plus, les acides gras polyinsaturés aident à la diminution des phénomènes inflammatoires divers.
Choisir des aliments affichant un index glycémique faible
Les choix des glucides ingérés a également toute son importance pour les sportifs.
Ce sont uniquement les sucres lents, présents dans les féculents non raffinés et les céréales complètes, qui sont à privilégier, et de loin.
Ce sont tous les aliments dits à index glycémique faible qui sont à prioriser.
Les sucres rapides, comprenez ceux des encas sucrés et autres sucreries malsaines, sont naturellement à éviter.
Certains sportifs suivent des régimes sans sucre ou presque dans les 2 semaines précédant une compétition, puis les réintroduisent 24
à 48 heures avant le jour J pour maximiser leurs réserves de glycogène, supposées être incroyablement efficaces à l’effort.
L’alimentation des sportifs avant une compétition
Un sportif d’endurance doit toujours prévoir son temps de digestion avant une compétition.
En effet, au moment de fournir de gros efforts, il est très largement préférable que la digestion ne soit pas en cours, puisqu’à lui tout seul, ce processus consomme de l’énergie.
Le dernier repas avant l’effort, ou l’exercice d’endurance, devra être consommé suffisamment en amont, soit environ 3 heures.
Cela dit, cette durée est très variable d’une personne à l’autre et il conviendra aux sportifs de bien connaître leur métabolisme.
L’hydratation des sportifs d’endurance
Les athlètes doivent boire suffisamment et toujours surveiller leurs apports hydriques.
Il conviendra de choisir une eau riche en minéraux (magnésium, potassium, sodium, etc).
L’eau va favoriser la recharge des réserves de glycogène de l’organisme.
Nous conseillons de boire environ 50 centilitres d’eau par heure d’effort, à absorber en de multiples petites prises.
Certains experts en diététique sportive conseillent de prendre des boissons sucrées adaptées pendant l’effort.
L’apport de glucides aurait le potentiel d’augmenter le temps et la force d’endurance des sportifs.
Ils permettraient aussi de mieux assimiler l’eau et le sodium réclamés par l’organisme.
Attention cependant, il est déconseillé aux athlètes de haut niveau d’abuser de boissons sucrées.
Parangon Coaching est l’assurance de nouvelles habitudes alimentaires saines et durables, alors n’hésitez pas à nous demander conseil.
