Exercices préventifs et musculaires pour les épaules
L’entraînement à domicile est devenue une routine pour beaucoup d’entre nous ces derniers mois.
Nous l’avons déjà fait et, pour diverses raisons, nous n’avons peut-être pas envie de retourner à la salle de sport.
Cependant, à la maison, nous avons généralement peu de matériel. Cela ne doit pourtant pas être un problème.
Avec des haltères et des élastiques de résistance, qui prennent peu de place, nous pouvons avoir des entraînements complets.
Si nous voulons travailler et prévenir les problèmes musculaires et tendineux des épaules, ces cinq exercices seront un bon début.
1. Élévations latérales
Cet exercice peut être idéal pour les débutants, car il ne représente pas de difficulté.
Mais cela demande beaucoup d’efforts et nous devons le garder à l’esprit. C’est un exercice qui travaille le deltoïde latéral. Debout, nous prenons un haltère dans chaque main.
De cette position, nous expirons et élevons les poids latéralement au corps, lentement et avec une légère rotation au coude, jusqu’à ce que nous formions un croisement entre notre tronc et nos bras.
Tournez les paumes vers le bas. Nous maintenons quelques secondes et redescendons en inspirant.
Faîtes 4 séries de 12 répétitions.
2. Dynamiser la stabilité de l’épaule
Si vous êtes un des clients de Parangon Coaching, vous connaissez déjà le positionnement idéal et la position de départ pour un travail de gainage de qualité.
Le mouvement consistera ici à prendre un peu d’élan et à vous placer en gainage mais avec les bras tendus.
Revenez ensuite à la planche ventrale basse (position de départ) et répétez l’exercice en alternant la main avec laquelle vous commencez (la première fois penchez-vous à droite pour prendre de l’élan, la deuxième fois avec la gauche, etc.).
Lorsque vous faites le travail de monter en position bras tendus, rappelez-vous que le plus important est de vous assurer de maintenir correctement votre tronc (en légère rétroversion pour le bassin et la nuque) et de garder vos hanches aussi stables que possible.
Répétez l’exercice dix à douze fois de chaque côté (poussée de la main droite / gauche) pour un total par exemple de 3 séries complètes.
Cet exercice est une option idéale pour s’échauffer avant de faire un entraînement qui cible spécifiquement le haut du corps !
3. Presse d’épaule avec haltères
Vous pouvez faire cet exercice à la fois debout et assis.
Nous saisissons les haltères en pronation, c’est à dire avec la paume des mains vers le bas.
En position assise, commencez avec les haltères reposant sur les jambes. En expirant, nous commençons à lever les haltères en dirigeant les bras vers le plafond.
Tournez vos paumes de main vers l’avant. En descendant, nous ne le faisons pas complètement, seulement jusqu’aux épaules et répétons le mouvement.
Répétez l’exercice dix fois de chaque côté pour un total de quatre séries.
4. Tonifier la coiffe des rotateurs
Utilisez un élastique de résistance pour cet exercice : placez vos bras écartés l’un de l’autre, contre un mur et en tenant l’élastique.
Étirez l’élastique de résistance des deux côtés, tout en faisant des cercles en déplaçant vos épaules du même côté. Vous pouvez effectuer cet exercice à différentes hauteurs pour stimuler davantage les muscles.
Répétez l’exercice dix à douze fois de chaque côté pour un total de trois séries.
5. Travail de rotation avec élastique de résistance
Attachez l’élastique de résistance à une poignée de porte (ou à tout autre point d’ancrage similaire) et tenez-vous sur le côté de la poignée de porte.
Tenez l’élastique ou sa poignée d’une main et tirez sur l’élastique jusqu’à ce qu’il soit tendu.
Le bras doit être à un angle de 90 degrés et le coude doit être proche du corps.
Maintenez la position du bras et commencez à faire pivoter l’épaule vers l’extérieur pour que la main se déplace vers le point d’ancrage.
Ensuite, faites pivoter votre épaule en interne, en envoyant votre main vers votre corps et en augmentant la tension sur l’élastique de résistance.
Si cela n’est pas facile à réaliser, essayez de réduire la tension sur l’élastique en vous rapprochant légèrement de la poignée de porte.
Répétez l’exercice dix à douze fois de chaque côté pour un total de trois séries.
Le bassin doit être stable et tourné vers l’avant : vous ne devriez ressentir aucune instabilité dans le bas du corps ou les hanches.
